I LIPIDI: Buoni, Cattivi, Pessimi
Il grasso alimentare consiste soprattutto in acidi grassi esterificati con glicerolo ed altri alcoli. L’apporto di grassi aumenta quando aumenta il consumo di burro, di altri prodotti lattiero-caseari e di carne proveniente da animali da allevamento; gran parte dell’aumento del consumo di grassi avviene tuttavia in forme meno evidenti e non è necessariamente di origine animale. I grassi nascosti sono spesso assunti sotto forma di cibi fritti, patatine fritte ed altri cibi da fast food; altre importanti fonti di grassi nascosti sono i dolci, le torte e i biscotti. Questi alimenti, oltre ad essere diventati una fonte importante di consumo di grassi in generale, sono preparati mediante processi che impiegano come ingredienti di base grassi da cucina ed oli idrogenati, anch’essi fonte importante di grassi saturi e acidi grassi trans.
Acidi grassi e colesterolo
Il colesterolo, pur non essendo un grasso, è incluso nella discussione per via della sua biologia collegata ai grassi e delle sue interazioni fisiologiche con i grassi saturi. Il colesterolo è solo di origine animale, mentre i grassi saturi lo sono per la maggior parte. Dal punto di vista della salute, la composizione degli acidi grassi della dieta è importante perlomeno quanto lo è il suo contenuto totale di lipidi.
Gli studi raccomandano obiettivi specifici per le diverse frazioni di acidi grassi: i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 10% del Des, (apporto calorico); almeno il 6% dovrebbe essere ricavato dai grassi polinsaturi, il resto (variabile) dai grassi monoinsaturi, evitando che il totale dei grassi superi il limite massimo del 30%.
Nella frazione di grassi polinsaturi, il rapporto tra acidi ω-6 e ω-3 non dovrebbe oltrepassare i valori di 4-5 e sembra che questa sia la maggiore difficoltà della dieta moderna, non solo nell’Ue ma praticamente anche in tutti gli altri Paesi industrializzati.
Grassi Insaturi: i grassi benefici
La maggior parte dei grassi insaturi sono di origine vegetale. In generale, si è riscontrato che i grassi insaturi favoriscono il buono stato di salute e la longevità e che soprattutto gli acidi grassi ω-3 fanno bene alla salute.
I grassi monoinsaturi sono ricavati da diversi alimenti. La fonte alimentare più concentrata di grassi monoinsaturi è l’olio d’oliva, nel quale tra il 70 e il 90% dei grassi sono monoinsaturi. L’olio d’oliva, con il suo elevato tenore di grassi monoinsaturi, è diventato l’emblema della dieta mediterranea ed è generalmente associato al buono stato di salute. Anche l’avocado e l’olio di canola sono ricchi di grassi monoinsaturi.
I grassi polinsaturi sono suddivisi in acidi grassi ω-3 e acidi grassi ω-6. Numerose ricerche sperimentali attribuiscono agli acidi grassi ω-3 effetti particolarmente benefici sulla salute.
Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo
Gli alti livelli di colesterolo plasmatico sono probabilmente diventati l’indicatore più popolare dei rischi per la salute sia individuali sia epidemiologici. Misurare il colesterolo e le sue principali frazioni (colesterolo Ldh e Hdl) è diventata una prassi nei Paesi industrializzati quando si effettua un check-up completo, soprattutto su pazienti di età superiore ai quarant’anni.
Gran parte dell’attenzione rivolta a questi esami dipende dalle prove sperimentali ed epidemiologiche che dimostrano la comorbidità tra gli alti livelli di colesterolo plasmatico (in particolare quelli di colesterolo Ldl) e l’incidenza delle malattie coronariche.
Dal punto di vista nutrizionale, il colesterolo alimentare sembra essere il correlato ad un livello elevato di colesterolo plasmatico, se associato ad un forte consumo di grassi saturi. In termini non nutrizionali, fattori come l’attività fisica, lo stress sociale o lavorativo sembrano spiegare in maniera molto più chiara la correlazione tra i livelli di colesterolo alimentare e quelli di colesterolo plasmatico rispetto alle percentuali di assunzione di colesterolo.
La Francia pura assumendo un’alimentazione ricca di grassi saturi, però è anche il Paese con uno dei più bassi livelli di incidenza di malattie coronariche di tutta l’Ue, caratteristica che è stata riconosciuta come il “paradosso francese” (Bryla, 2004). Le ipotesi sui motivi di questa correlazione così debole sono numerose. Tra di esse, uno stress sociale minore e i vantaggi del “savoir vivre”, vale a dire meno stress e una capacità migliore dell’organismo di metabolizzare elevati apporti di colesterolo. Altre possibili spiegazioni includono l’idea che una dieta è più che la somma delle sue parti e che la sua composizione è più importante delle singole componenti.
La principale fonte di acidi grassi trans (nocivi perché trasformati da insaturi a saturi) è costituita dal processo di idrogenazione degli oli vegetali; questi acidi sono quindi contenuti nella margarina, nei grassi da cucina e nei prodotti da forno come biscotti o dolci. Essi possono costituire fino al 35% di questi alimenti; di conseguenza, le differenze di contenuto di acidi grassi nelle varie diete sono principalmente il riflesso delle diverse tecnologie utilizzate per la trasformazione degli oli vegetali.
PROTEINE (Tabella da LARN 2014)
In linea generale si considera come percentuale raccomandata di proteine intorno al 15% delle calorie assunte .
Gli alimenti molto proteici: carne e formaggi; le proteine, o meglio un’esagerazione di proteine nella dieta, sono la principale cause di obesità e questa è una conoscenza relativamente recente che deriva da diverse sottoanalisi dello studio EPIC.
Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) è il più vasto studio di popolazione (coorte) condotto sui rapporti tra dieta e salute. Coordinato dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), appartenente all’OMS (Organizzazione Mondiale per la Sanità), lo studio include 520.000 persone provenienti da 10 Paesi Europei (Danimarca, Francia, Germania, Grecia, Italia, Olanda, Norvegia, Spagna, Svezia e Regno Unito).
A tutti i partecipanti allo studio EPIC-Oxford sono state poste le seguenti 4 domande:
“Mangia carne?”; “Mangia pesce?”; “Mangia latticini?”; “Mangia uova?”. Sulla base delle risposte a queste domande siamo stati in grado di suddividere i partecipanti in 4 gruppi (carnivori, pescivori, latto-ovo-vegetariani e vegani)
I vegani generalmente consumano più frutta e verdura dei vegetariani e dei pescivori che, a loro volta, ne consumano più dei carnivori. In media, ciascun gruppo dietetico consuma almeno mezzo kg al giorno di frutta e verdura, suggerendo che la maggior parte dei partecipanti assuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, comportamento in linea con le raccomandazioni dietetiche del mangiare sano.
I vegetariani ed i pescivori hanno generalmente introiti simili di questi macronutrienti, e si collocano in posizione intermedia tra i carnivori ed i vegani. In termini di assunzione di macronutrienti, i vegani sembrano essere in vantaggio sui carnivori e, in misura minore, anche sui pescivori ed i vegetariani, sebbene tutti i 4 gruppi aderiscano bene alle Linee Guida dietetiche. Comunque, i bassi introiti medi di vitamina B12 e calcio tra i vegani (entrambi ben al di sotto delle dosi raccomandate sia per gli uomini sia per le donne) costituiscono una potenziale fonte di preoccupazione.
Quindi attenzione alle proteine, alle diete iperproteiche, alle conseguenze negative del consumo eccessivo di carne rossa.
