Quale è il corretto apporto dei macronutrienti nella dieta?
Oggi sappiamo che una corretta alimentazione non deve tenere conto solo dell’apporto calorico, ma sopratutto della composizione dei macronutrienti. Una dieta corretta costituisce una vera prevenzione da molte patologie, oltre che una possibile terapia di sintomi legati a fenomeni di intolleranza alimentare.
Uno studio europeo ha stabilito in modo in equivocabile l’importanza per la salute del corretto apporto dei macronutrienti.
Sia la durata della vita che la durata della salute (cioè della fase della vita libera da malattia) sono influenzate dalla nutrizione. Il problema principale di vivere più a lungo è che con l’aumentare dell’età si innalza il rischio di malattie croniche come il cancro, disturbi del diabete di tipo II, ictus, demenza e cardiovascolari, malattie anche note come non communicable disease (NCDs) che portano a disabilità e morte. Il rapporto tra nutrizione, salute e invecchiamento non è ancora pienamente compreso. La restrizione calorica è l’intervento dietetico più studiato e noto per la sua capacità di prolungare la vita di molti organismi, ma recentemente è stato dimostrato che è anche l’equilibrio di macronutrienti a svolgere un ruolo fondamentale.
Secondo quanto riportato nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) IV Revisione del 2014, la ripartizione tra carboidrati, grassi (o lipidi) e proteine nella dieta dovrebbe essere come di seguito.
1. Quali zuccheri assumere?
Uno studio europeo ha risposto questa domanda, stabilendo in modo in equivocabile l’imnportanza per la salute del corretto apporto di questi macronutrienti.
Sia la durata della vita che la durata della salute (cioè della fase della vita libera da malattia) sono influenzate dalla nutrizione. Il problema principale di vivere più a lungo è che con l’aumentare dell’età si innalza il rischio di malattie croniche come il cancro, disturbi del diabete di tipo II, ictus, demenza e cardiovascolari, malattie anche note come non communicable disease (NCDs) che portano a disabilità e morte. Il rapporto tra nutrizione, salute e invecchiamento non è ancora pienamente compreso. La restrizione calorica è l’intervento dietetico più studiato e noto per la sua capacità di prolungare la vita di molti organismi, ma recentemente è stato dimostrato che è anche l’equilibrio di macronutrienti a svolgere un ruolo fondamentale.
Secondo quanto riportato nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) IV Revisione del 2014, la ripartizione tra carboidrati, grassi (o lipidi) e proteine nella dieta dovrebbe essere come di seguito.
FOCUS SUI CARBOIDRATI
I carboidrati includono amidi, zuccheri e fibra (o polisaccaridi non amidacei). Gli amidi e gli zuccheri possono essere consumati sotto forma di alimenti integrali, come il pane integrale o altri prodotti a base di cereali, o perfino di alimenti non trasformati come radici intere, tuberi, banane da farina o semplicemente frutta fresca. Queste forme non trasformate di carboidrati contengono normalmente livelli considerevoli di micronutrienti ad elevato valore nutrizionale e sono ricche di vitamine, minerali, fibra dietetica e generalmente polisaccaridi non amidacei con un alto valore nutrizionale. Gli amidi e gli zuccheri possono anche essere consumati sotto forma di prodotti trasformati come farina raffinata e finemente macinata, pasta o riso bianco, o zuccheri estrinseci (raffinati). La macinazione e la raffinazione tipicamente privano questi alimenti di micronutrienti, fibra e vitamine ad elevato valore nutrizionale, quindi di nutrienti importanti. Da un punto di vista nutrizionale, questo non ha alcun senso, ma facilita la trasformazione industriale adeguandola alle numerose forme di cibi moderni.
Zucchero
Le calorie ricavate dallo zucchero non dovrebbero superare il 10% dell’energia alimentare totale. Quando lo zucchero supera il livello del 10% incominciano a manifestarsi conseguenze sempre più dannose per la salute. Tra i disturbi maggiormente documentati rientrano il diabete e le carie dentarie, ma anche il sovrappeso e l’obesità. Meno conosciuto, ma non per questo meno importante, è il legame tra il consumo eccessivo di zucchero e le carenze di micronutrienti. Questa correlazione nasce dal semplice fatto che lo zucchero non contiene micronutrienti, né proteine/amminoacidi, né grassi/acidi grassi e nemmeno vitamine o minerali, ma soltanto carboidrati. Pertanto, quando lo zucchero assume un ruolo importante nella dieta, esso può escludere altri alimenti con il risultato che l’assunzione di vitamine e di altri micronutrienti diminuisce.
Polisaccaridi non amidacei, fibra dietetica
Le fibre non digeribili contenute nella frutta e nella verdura e nei cibi integrali sono carboidrati utili per la salute.I polisaccaridi non amidacei contribuiscono a ridurre il colesterolo plasmatico in generale e il colesterolo Ldl in particolare, diminuiscono il rischio di numerose forme di tumore, soprattutto quello del colon (si vedano ad esempio studi del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro e dell’Istituto americano per la ricerca sul cancro, 1997 o Meyerhardt et al. 2007) abbassano il rischio di malattie coronariche.
Frutta e verdura
Elevati livelli di consumo di frutta e verdura sono generalmente associati a effetti positivi per la salute, sebbene i loro vantaggi non possano facilmente essere attribuiti ad un unico nutriente o sostanza bioattiva. La frutta e la verdura sono ricche di minerali, vitamine, fibra e antiossidanti e pertanto provvedono a garantire a ciascuna dieta una vasta gamma di nutrienti essenziali. Questo è stato il principale motivo per cui tali prodotti sono stati esplicitamente inclusi nelle raccomandazioni alimentari. Le molte qualità di questi alimenti spiegano anche la ragione per cui la maggior parte dei Paesi si sono prefissati l’obiettivo di aumentarne il consumo, lanciando campagne promozionali a favore di un’alimentazione sana (ad esempio la campagna “cinque volte al giorno”).La quantità consigliata è di circa 400 grammi giornalieri pro capite.
A cura del Servizio di Dietologia
POLImed-Brescia
Responsabile: Barbara Zanini, MD, PhD
Medical Scientist, Clinical and Experimental Sciences Department
University of Brescia
