La dieta mediterranea si conferma a livello scientifico come la più salutare. Mangiar bene allunga la vita.

A cura del Servizio di nutrizione e Dietologia di POLImed-Brescia

La dieta mediterranea ha oggi in maggior numero di evidenze scientifiche a suo favore. E’ ormai dimostrato che dobbiamo porre attenzione non solo alle calorie ingerite, ma anche al rapporto tra Glucidi, Proteine e Lipidi, e sopratutto al tipo di alimenti assunti nell’ambito delle tre categorie. E’ diverso magiare carne rossa o pesce o legumi tra le proteine, come è diverso mangiare pane integrale o con farina 00….

Il piatto del mangiar sano

Nel 2011, in risposta alla campagna di educazione alimentare del Dipartimento dell’Agricoltura Americana (USDA), i ricercatoriesperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e gli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, sulla base delle più recenti acquisizioni scientifiche sui rapporti tra cibo e salute, hanno creato lo strumento dell’Healthy Eating Plate (HEP) quale guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo

Gli Ortaggi e la Frutta

Verdura e frutta sono componenti importanti della nostra alimentazione e la loro varietà è altrettanto importante della quantità. Nessun singolo frutto o singola verdura è in grado di fornire tutti i micro-nutrienti, vitamine e sali minerali di cui abbiamo bisogno. Per variare la frutta e la verdura basta porre attenzione all’aspetto cromatico dei vari piatti. La proposta di HEP è di non considerare come verdure/ortaggi tutti i contorni a base di patate (patate arrosto, lesse, fritte e purè), in linea anche con le raccomandazioni OMS sui cibi da bandire per la prevenzione della globesità [WHO] . A differenza della frutta e della verdura le patate infatti non riducono la densità energetica del pasto e per il loro alto contenuto in amido risultano tra i cibi a più alto indice glicemico. E’ bene ricordare per inciso che è raccomandabile non sostituire l’assunzione di frutta fresca con succhi di frutta; anche se senza zuccheri aggiunti (rispetto a quelli naturalmente presenti nella frutta) i succhi di frutta sono assorbiti più rapidamente e non apportano tutti i benefici della frutta consumata fresca.

L’ultimo report del World Cancer Research Fund e quello dell’American Institute for Cancer Research suggeriscono che la verdura non amidacea come la lattuga e altre verdure a foglie verdi come broccoli, cavolo cinese, cavolo così come aglio, cipolle e simili, insieme con la frutta, proteggono contro diversi tipi di cancro tra cui quello della bocca, della faringe, della laringe, dell’esofago e dello stomaco; la frutta protegge anche contro il cancro del polmone. Inoltre il rapporto tra il diabete e il consumo di frutta è stato indagato nel Nurses’ Health Study che ha reclutato più di 66.000 donne, nel Nurses’ Health Study II che ha reclutato 85.104 donne e nell’ Health Professionals Follow-up study che ha reclutato 36.173 uomini, tutti non affetti dalle principali malattie croniche; i risultati hanno suggerito che un maggior consumo di tutti i tipi di frutta, con maggiore evidenza mirtilli, uva e mele, è associato con un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Un consumo eccessivo di succhi di frutta è associato ad un più alto rischio di diabete di tipo 2.

I Cereali

Le raccomandazioni di HEP per quanto riguarda i cereali (e derivati) è che siano vari e prevalentemente integrali. Già nel 2010 l’USDA aveva raccomandato che almeno metà dei cereali e derivati assunti nell’alimentazione degli adulti e dei bambini americani fosse di derivazione integrale e per meglio specificare la definizione di “integrale” ha prodotto un documento guida dal titolo “Whole Grain Resource”. Questo documento è stato pensato per i servizi di ristorazione americani perché avessero delle linee guida pratiche su come raggiungere l’obiettivo imposto dal USDA nel 2010: The Whole Grain-rich Criteria.

Ad esempio in questi criteri si specifica la definizione del pane, e suoi sostitutivi, INTEGRALE: la farina integrale (di grano tenero oppure di farro, di riso, di orzo, di segale…) deve essere per peso l’ingrediente più rappresentato, eventualmente con la sola eccezione dell’acqua. Se aggiunti, il peso di crusca o cruschello non deve eccedere il 2% del prodotto finito. E’ considerato valore aggiunto la presenza di semi oleosi quali semi di girasole, di finocchio, di zucca, di lino, di papavero e/o sesamo. Se il pane è fatto con più cereali (multi-cereale): la somma delle farine integrali dei singoli cereali deve essere per peso l’ingrediente più rappresentato, eventualmente con la sola eccezione dell’acqua.

I cereali integrali offrono un “pacchetto completo” di benefici per la salute, a differenza di cereali raffinati, che sono spogliati di preziose sostanze nutritive durante il processo di raffinazione. I cereali derivati da farine raffinate perdono la fibra e il germe. Nel tardo XIX secolo il processo di macinatura dei cereali è stato profondamente modificato con la finalità di rendere i cereali stessi più facilmente masticabili, più rapidamente digeribili e più a lungo conservabili. Tale processo priva però i cereali di molte componenti importanti quali le vitamine B ed E, i sali minerali quali magnesio, selenio e rame e praticamente di tutta la fibra. I cereali derivati da tale processo di raffinazione sono dunque poveri sotto il profilo nutrizionale oltre ad avere un indice glicemico molto alto. Vi è un corpo crescente di evidenze in letteratura scientifica a favore del consumo di cereali integrali, per i loro molteplici effetti positivi sulla salute.

A supporto di suddette indicazioni possiamo citare una recente meta-analisi che combina i risultati di studi condotti negli Stati Uniti, nel Regno Unito e in Scandinavia; essa ha dimostrato che le persone che mangiano 70 g al giorno di cereali integrali, comparate con quelle che mangiano poco o per niente i cereali integrali, hanno un rischio più basso del 23% di mortalità per malattie cardiovascolari, e un rischio più basso del 20% di mortalità per cancro.

Fonti sane di proteine

I cibi fonte di proteine non sono tutti uguali e questo dipende spesso da altre loro componenti: grassi sani o dannosi, fibre, sale nascosto. Ad esempio, una bistecca da circa 180 grammi di carne rossa alla griglia è una grande fonte di proteine: circa 40 grammi, ma offre anche circa 12 grammi di grassi saturi. Una porzione di prosciutto di pari entità ha solo circa 2,5 grammi di grassi saturi, ma contiene circa 2000 mg di sodio valore che eccede di circa 500 mg l’introito massimo raccomandato. Centoottanta grammi di salmone selvatico contengono circa 34 grammi di proteine, è naturalmente a basso contenuto di sodio, e contiene solo 1,7 grammi di grassi saturi. In linea con le raccomandazioni internazionali HEP raccomanda di privilegiare quali fonti di proteine più sane pesce, pollame, legumi, e semi/frutta secca, limitando il consumo di carni rosse e formaggi e bandendo il consumo di carni conservate.

I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, contengono pochi glucidi, ma molti lipidi e proteine; i lipidi dei semi oleaginosi sono insaturi all’80% e contengono una buona percentuale di acidi grassi essenziali; le loro proteine sono carenti di aminoacidi essenziali.

Approfondendo il discorso sulla sezione del piatto riguardante le proteine, ricordiamo che la 68ª Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 2016 Anno Internazionale dei Legumi; uno degli obiettivi è quello di sensibilizzare l’opinione pubblica sul ruolo importante dei legumi per una produzione alimentare sostenibile e per una dieta sana. I legumi dovrebbero essere consumati come parte di una dieta salutare per combattere l’obesità, il diabete, le malattie coronariche e il cancro.

I legumi sono ricchi di proteine, il doppio di quelle presenti nel grano e il triplo di quelle del riso, ma sono anche ricchi di micronutrienti, aminoacidi e vitamine del gruppo B; a basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive e fibra solubile, i legumi sono eccellenti per la gestione del colesterolo e per la salute dell’apparato digerente. Inoltre il loro alto contenuto di ferro e zinco li rende importanti per la lotta contro l’anemia in donne e bambini.

Fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli sono gli ingredienti chiave di una dieta salutare; ricchi di nutrienti, vitamine e minerali, essi contengono eccellenti antiossidanti e sostanze fitochimiche che contrastano i processi di invecchiamento naturale, aiutando anche nella prevenzione di malattie quali il tumore della mammella e della prostata. Alcuni fitoestrogeni in essi contenuti sono anche conosciuti nel prevenire il declino cognitivo, nel ridurre i sintomi della menopausa e nel promuovere la salute delle ossa. Inoltre i legumi aiutano a stabilizzare la glicemia e i livelli di insulina nel sangue, riducendo i picchi dopo i pasti, e sono quindi una scelta ideale anche per le persone diabetiche. Migliorando la resistenza insulinica giocano un ruolo chiave nel controllo del peso.

Alcuni studi hanno confermato che un consumo regolare dei legumi, quattro o più volte a settimana, aiuta a ridurre nelle persone il rischio delle malattie cardiovascolari del 22% rispetto a coloro che li consumano meno di una volta a settimana. Questo è dovuto in particolare al loro alto contenuto di fibre e potassio: il potassio può aiutare nell’abbassamento della pressione sanguigna mentre le fibre riducono il colesterolo LDL.

Un vantaggio ulteriore dei legumi è rappresentato dal fatto che essi sono una risorsa di proteine non contenente residui di ormoni o di antibiotici tipicamente usati nella produzione del bestiame (e che possono arrivare nel latte e nel manzo ad esempio), dall’effetto ancora incerto sulla salute.

Ricordiamo, infine, le 10 ragioni per cui è opportuno mangiare i legumi:

• ridotto contenuto di grassi
• basso contenuto di sodio
• fonte di ferro
• fonte di proteine (ad elevato valore biologico per la presenza di aa essenziali)
• fonte di fibre
• fonte di acido folico
• fonte di potassio
• basso indice glicemico
• senza colesterolo
• senza glutine (adatte dunque all’alimentazione dei celiaci)

Condimenti: oli

Per i condimenti Gli oli vegetali sani consigliati da HEP includono l’olio d’oliva, di canola, di soia, di mais, di girasole e di arachide. HEP raccomanda una riduzione/limitazione nell’utilizzo di burro, mentre prevede l’eliminazione dalle nostre tavole di tutti gli oli parzialmente o totalmente idrogenati, i quali contengono i grassi trans i cui effetti nocivi per la salute sono ormai consolidati.

Oggi è assai dibattuto il tema dell’utilizzo dell’olio di palma quale grasso di origine vegetale, impiegato da gran parte dell’industria alimentare per la produzione di docli, merendine, snack, sostitutivi del pane, ecc. Per approfondire il tema si rimanda al documento di approfondimento.

Ambulatorio di Dietologia

POLImed-Brescia

Barbara Zanini, MD, PhD

Medical Scientist, Clinical and Experimental Sciences Department

University of Brescia